Екранна шия: вплив смартфонів і моніторів

Цифрові звички і шия

Смартфони, ноутбуки й монітори стали продовженням нашого тіла. Ми схиляємо голову, фокусуємось на екрані — і непомітно для себе проводимо години в одній позі. Цей новий стиль життя створює феномен, який у медицині називають «екранна шия» або Text neck.

Проблема не в самому телефоні, а в куті нахилу голови. Коли вона нахилена вперед на 30–45 градусів, навантаження на шийні хребці зростає у кілька разів.

Якщо у нейтральному положенні голова створює тиск близько 5 кг, то при нахилі на 45° — це вже понад 20 кг. І це навантаження діє постійно, день за днем.

У центрі реабілітації Джевага (Київ, Осокорки) ми бачимо, що більшість пацієнтів з болем у шиї не мають травм — лише стійку цифрову позу, яка змінює біомеханіку тіла.

Біомеханіка нахилу голови: навантаження на сегменти

Шийний відділ — це складна система з семи хребців, які підтримують голову і забезпечують рухливість.

Коли ми нахиляємо голову вперед, змінюється вісь рівноваги: м'язи задньої поверхні шиї, трапеції та підпотиличні структури постійно напружені, утримуючи вагу черепа.

Таблиця: Залежність навантаження на шию від кута нахилу голови

Дані базуються на дослідженнях біомеханіки шийного відділу хребта (Hansraj, 2014)

У цей момент:

• зростає компресія у нижньошийних сегментах (C5–C7);
• порушується ковзання фасеткових суглобів;
• стискаються дрібні судини і нервові гілки;
• змінюється тиск у міжхребцевих дисках.

Хронічне перенапруження викликає мікрозапалення, спазм і формує звичну позу «голова вперед». Це призводить до болю, головних болів напруги, запаморочень і навіть оніміння пальців. Такі м'язові дисбаланси та фасціальні обмеження стають основою хронічного болю.

Довготривале статичне положення небезпечніше, ніж короткочасне навантаження — адже тіло не має можливості «скидати» напругу.

Зорове навантаження, стрес і м'язові патерни

Екранна шия — це не лише механічна, а й нейром'язова проблема.

Очі, шия і вестибулярна система працюють разом, щоб утримувати стабільність зору. Коли фокус постійно спрямований у близьку відстань, мозок утримує голову в напрузі, щоб не «збити» зображення.

Додайте до цього стрес і емоційне напруження — і отримаєте типову картину: стискання щелеп, підняті плечі, напруга трапецій, поверхневе дихання. Це частина загальної проблеми синдрому верхнього та нижнього перехреста, який псує поставу і самопочуття.

Ці патерни не знімаються розтяжкою — вони потребують зміни режиму, рухливості очей, навчання релаксації. У практиці Джевага Джим ми часто бачимо, що після відновлення дихання і зорового фокусу біль у шиї зникає швидше, ніж після мануальних технік.

Типові симптоми та «червоні прапори»

Основні симптоми синдрому «екранної шиї»:

• тупий або тягнучий біль у задній частині шиї;
• напруга у плечах і трапеціях;
• головний біль у потилиці або скронях;
• оніміння, поколювання у руках;
• зниження концентрації, відчуття втоми.

Червоні прапори, коли потрібна консультація лікаря або реабілітолога:

• біль не зникає понад 2–3 тижні;
• біль віддає у руку або супроводжується слабкістю;
• порушується координація або зір;
• виникає запаморочення при зміні положення.

Ці симптоми можуть свідчити про компресію нервових структур або судин — у таких випадках обстеження необхідне. Важливо розуміти, що деякі діагнози можуть лякати більше, ніж реальний стан — детальніше про це читайте в матеріалі про остеохондроз.

Принципи профілактики без переліку вправ

Профілактика екранної шиї базується на звичках, а не на тренуваннях.

1. Контроль кута голови. Тримайте екран на рівні очей — це найпростіший спосіб зменшити навантаження.

2. Мікропаузи кожні 30–40 хвилин. Зміна пози, потягування або коротке вставання дозволяють зняти статичний спазм. Особливо важливо для тих, хто страждає від болю в спині від сидячої роботи.

3. Дихання. Глибокий вдих активує діафрагму і допомагає розслабити плечовий пояс.

4. Відпочинок для очей. Кожні 20 хвилин дивіться у далечінь або закривайте очі на кілька секунд.

5. Освідомленість. Контроль постави починається не з дзеркала, а з відчуття тіла — коли помічаєш, що «впав» у телефон, і м'яко повертаєш голову назад.

Так формується новий руховий рефлекс без надмірного тиску на шийні структури. Детальніше про корекцію постави читайте в статті про порушення постави у дорослих.

Організація робочого місця і гаджетів

Ергономіка — це не розкіш, а профілактика. Для більшості офісних працівників достатньо простих рішень:

• монітор або ноутбук мають бути на рівні очей;
• стілець з підтримкою попереку і розслабленими плечима;
• телефон — на висоті підборіддя, а не колін;
• освітлення — м'яке, щоб не змушувати нахилятись ближче.

У реабілітаційному центрі Джевага в Осокорках (Київ) ми часто бачимо, як після налаштування робочого місця біль у шиї зникає без масажів і медикаментів. Декомпресія хребта може відбуватися природно, просто завдяки зменшенню навантаження у повсякденні.

Організоване середовище — це перший крок до стабільної постави.